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No importa cuándo – el uso de suplementos con proteína de suero es beneficioso para el entrenamiento de resistencia en las mujeres mayores

Investigaciones recientes finalmente brindan una respuesta definitiva sobre la importancia del momento del uso de suplementos con proteína de suero para la ganancia muscular por entrenamiento de resistencia en las mujeres mayores. La buena noticia es que el momento no es importante: los suplementos pueden agregarse al entrenamiento cuando sea conveniente.

El deterioro físico y la pérdida de la estabilidad afectan la independencia

El deterioro de la masa muscular es un gran problema para los adultos mayores. Ayudar a las personas de la tercera edad a reducir la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y atenuar una disminución de la fuerza (dinapenia) puede ayudar a reducir la cantidad de caídas que tienen y tener un enorme impacto a la hora de conservar la independencia personal. Aunque la proteína de suero se considera ampliamente un recurso valioso para la nutrición deportiva, hasta ahora no había datos específicos claros sobre el momento oportuno para el uso de suplementos en el entrenamiento.

Aunque ya se sabe que el entrenamiento de resistencia y el aumento de la ingesta de proteína nutritiva pueden ayudar a mantener la capacidad funcional y a conservar el músculo, desearíamos determinar el mejor modo de maximizar los efectos potenciales del agregado de proteína al régimen de los adultos mayores.

El envejecimiento afecta a las mujeres de una manera un poco diferente que a los hombres. Aunque el proceso de envejecimiento de todos se caracteriza por cambios en la composición corporal, para las mujeres, la pérdida de masa muscular y de grasa corporal general junto con la acumulación de la grasa restante en el abdomen y en la parte interior de los músculos (debido a la pérdida de estrógeno) crean una preocupacion específica. El porcentaje global de pérdida de masa muscular suele ser mayor en los hombres mayores; sin embargo, como en general las mujeres parten de una menor masa muscular que los hombres, la pérdida de músculo es un punto más crítico en las mujeres. 

El suero podría ser el camino para conservar la masa muscular
La proteína de suero se considera una excelente fuente de proteína y, en promedio, contiene cuatro veces más proteína que la misma porción de leche semidescremada o que un huevo cocido. Además, el suero se ha identificado como una proteína superior en términos de facilidad de digestión y de disponibilidad y velocidad de absorción de los aminoácidos. Por estas cualidades, la proteína aislada de suero y el hidrolizado de proteína de suero son ingredientes comunes en los suplementos para nutrición deportiva.

A la fecha, no existe una opinión definitiva con respecto a si el uso de suplementos con proteína de suero antes o después del entrenamiento es más eficaz para desarrollar y para conservar la masa muscular en adultos mayores que realizan entrenamiento de resistencia. Solo tres estudios han analizado el efecto del momento de la ingesta de proteína en personas de la tercera edad, y todavía no se ha realizado ningún estudio que controle o monitoree todos los factores que pueden influir en la conservación de la masa muscular, que incluyen factores como el nivel de entrenamiento de fitness, la ingesta nutricional diaria y el momento del uso de suplementos.

¿El momento incide en la eficacia?
Recientemente, después de que nuestro laboratorio realizó un estudio que demostró definitivamente un aumento en la masa del músculo esquelético y en la fuerza muscular mediante el agregado de suplementos de proteína de suero con posterioridad al entrenamiento de resistencia, sentimos que era necesario formular directamente la pregunta: ¿es importante cuándo se usan los suplementos com proteína de suero? Para responder esta pregunta, llevamos a cabo un estudio que examinó si resulta más eficaz el uso de suplementos con proteína de suero antes o después del entrenamiento en mujeres mayores (para nuestros fines, de más de 60 años) preparadas para realizar entrenamiento de resistencia.

Estudios anteriores que analizan el efecto del momento del uso de suplementos en los resultados del entrenamiento de resistencia hasta ahora no han podido controlar la ganancia de masa del músculo esquelético inicial ni el aumento en la fuerza muscular a causa de factores neurológicos relacionados con el comienzo de nuevas rutinas de ejercicios. Estas adaptaciones de los músculos suelen ser tan grandes en los participantes que no están entrenados que incluso pueden enmascarar beneficios relacionados con el uso de suplementos con proteína de suero y, por consiguiente, hacen parecer que la proteína de suero no tiene un efecto significativo en la masa del músculo esquelético o en la fuerza muscular en comparación con los grupos de placebo. En los estudios que hemos diseñado, les pedimos a los participantes que realicen un programa de acondicionamiento previo de ocho semanas para distinguir los beneficios en la masa del músculo esquelético y en la fuerza muscular atribuibles al uso de suplementos con proteína de suero a partir de adaptaciones neurales en el músculo que se considera que se producen en las primeras semanas del entrenamiento de resistencia. Asimismo, registramos detenidamente la ingesta nutricional de los participantes durante todo el estudio, por lo que sabíamos cuál era la ingesta de proteína diaria de nuestros participantes sin suplementos.

Lo que hallamos en nuestros resultados fue que no parece importar cuándo se ingieren los suplementos. En comparación con un grupo de placebo de mujeres mayores, quienes tomaron suplementos con proteína de suero antes del entrenamiento de resistencia y quienes lo hicieron después del mismo mostraron un aumento significativo de la masa del músculo esquelético, la fuerza muscular y la capacidad funcional (medidas por la velocidad al caminar y por la velocidad a la cual una participante sentada podía levantarse).

Hacia adelante
Por supuesto, es importante que las mujeres mayores agreguen a sus vidas diarias ejercicio que desarrollará la masa del músculo esquelético y la fuerza muscular. Sin embargo, nuestro estudio sugiere que el uso de suplementos con proteína de suero realmente ayuda a aumentar significativamente los beneficios que brinda el ejercicio. Además, como los beneficios se observan tanto al tomar suplementos antes como después del entrenamiento, se debería alentar a las personas mayores a ingerir suplementos con proteína de suero cuando les resulte conveniente y cómodo.

Hacia adelante, sentimos que se debería investigar si hay o no un nivel de dosis de suplementos con proteína en las personas mayores que sea óptimo para el mantenimiento y el aumento de la masa del músculo esquelético y de la fuerza muscular. Si se puede determinar esto, entonces se podría realizar una declaración aún más firme con respecto a la "recomendación ideal" para el uso de suplementos con proteína. Además, es bastante posible que el uso de suplementos con proteína de suero a diario ­−a diferencia de solo en los días en que se realiza entrenamiento de resistencia­− puede promover mayores ganancias musculares. Esta es también una pregunta relevante para una investigación futura.